Введение. 1.0 Как лучше всего использовать этот FAQ.
1.1 Что такое бодибилдинг?
1.2 Что такое пауэрлифтинг? 1.3 Что лучше -- бодибилдинг или пауэрлифтинг? 1.4 А если я хочу быть просто здоровым и подтянутым, чем мне заняться? 1.5 Я слышал, что накачаться без химических препаратов невозможно? 1.6 Мне тут говорили, что стоит бросить качаться, сразу сдуешься? 1.7 У меня сколиоз -- чего делать? 1.8 А когда я стану похож на Шварцнеггера? 2.
Первый поход в тренажерный зал, вопросы по составлению программы,
частоте тренировок, спортивному оборудованию и общим тренировочным
принципам. 2.1 Что лучше -- тренажеры или штанга? 2.2 В какое время суток лучше всего качаться? 2.3 А сколько раз в неделю нужно ходить в зал? 2.4 Некоторые правила хорошего тона в тренажерном зале. 2.5 А сколько упражнений надо делать за одну тренировку? 2.6 А сколько раз надо делать одно упражнение? 2.7 А сколько повторений надо делать в одном упражнении? 2.8 Как лучше всего размяться перед тренировкой, и надо ли это делать? 2.9 Как качаться для увеличения силы? 2.10 Как качаться для увеличения массы? 2.11 Как качаться для улучшения рельефа? 2.12 Как лучше всего накачать грудь? 2.13 Как лучше всего накачать ноги? 2.14 Как лучше всего накачать спину? 2.15 Как лучше всего накачать плечи? 2.16 Как лучше всего накачать пресс? 2.17 Как лучше всего накачать руки? 2.18 Как лучше всего накачать трапеции? 2.19 Как лучше всего накачать шею? 2.20 Что такое гиперэкстензии? 2.21 Что такое молоток? 2.22 Что такое шраги? 2.23 Что такое читинг? 2.24 Что такое сепарация? 2.25 Что такое базовые упражнения? 2.26 А нужно ли пить во время тренировки? 2.27 Не могу прокачать все тело за тренировку -- выдыхаюсь. Чего делать? 2.28 Как составить собственный сплит? 2.29 Для чего тот парень одевает на себя пояс, когда поднимает штангу? 2.30 Для чего тот парень бинтует колени, когда делает приседания?
3. Питание, спортивные добавки, отдых, проблемы совмещения качки и
других видов спорта. 3.1 А причем тут еда вообще?
3.2 Что такое белок? 3.3 Что такое углеводы? 3.4 Что такое жиры? 3.5 А каковы основные законы качковского питания? 3.6 А мне тут говорили, что все спортивные добавки к импотенции приводят?
3.7 Что такое анаболические стероиды? 3.8 Дайте мне курс употребления химии!!! 3.9 Что такое протеиновые смеси? 3.10 Что такое аминокислоты? 3.11 Что такое энергетики? 3.12 Что такое креатин? 3.13 А стоит ли пить витамины, и какие именно? 3.14 Подскажите, чего б поесть натурального с большим количеством белка? 3.15 А чего б навернуть высокоуглеводного? 3.16 А может быть реально сделать собственный протеиновый напиток? 3.17 Мужики, питание какой фирмы порекомендуете? 3.18 А как вы относитесь к отечественным протеинам? 3.19 Я вот курю, это как отразится на занятиях? 3.20 Я тут каждый вечер пару часов в баскетбол гоняю -- это как, ничего? 3.21 А почему после тренировки мышцы болят? 3.22 А можно мне после тренировки в сауну пойти? Усталость хорошо снимает. 3.23 Какое количество сна необходимо спортсмену-культуристу? 4.
Маленькие хитрости больших мышц. Раздел для более опытных культуристов,
с советами по выходу из застоя, необычным методикам раскачки отдельных
мышц и прочими любопытными советами. 4.0 Почему далеко не все эти методики подходят для начинающих? 4.1 А как бы мне ударно раскачать верх груди и плечи?
4.2 Силовые циклы -- зачем они нужны? 4.3 Как устранить слабые места в приседе и жиме? 4.4 Интересно вот стало, в чем разница между приседом у лифтеров и билдеров?
-----------------------------------------------------------------------------
1.0 Как лучше всего использовать этот FAQ. Если вы новичок в
культуризме, и только что подписались на нашу эху, то сядьте и прочтите
этот FAQ от начала и до конца. Я, составляя этот FAQ, стремился к тому,
чтобы он воспринимался как более-менее связный текст, и постепенно
погружал новичка в мир бодибилдинга -- начиная с элементарных вещей, и
заканчивая различными тонкостями в вопросах тренинга и питания. Такое
прочтение всего FAQ спасет вас от многих ошибок, которые совершают
начинающие, и позволит тренироваться с максимальной отдачей с первого
же похода в зал. Если же вы уже обладаете определенным тренировочным
стажем, то вас скорее всего заинтересуют вопросы четвертого раздела,
где описываются тонкости тренировочного процесса.
1.1 Что такое бодибилдинг? Люди, далекие от спорта,
называют все, связанное с штангой или гантелями качкой (в лучшем случае
-- тяжелой атлетикой). Это совершенно неверно. На самом деле с помощью
этих незамысловатых снарядов можно совершенствовать очень широкий набор
качеств -- начиная от внешности, и заканчивая силовыми показателями.
Бодибилдинг -- это тот вид спорта, который на первое место ставит
размер и форму мышц, а не силу. Да, для это может показаться странным,
но те самые супер-надутые бодибилдеры с огромными буграми рельефных
мышц используют меньшие веса, чем скромно выглядящие тяжелоатлеты,
оперирующие на тренировках огромными тяжестями. Почему так происходит,
мы разберемся позже, а пока зарубите себе на носу, что бодибилдинг -
это в первую очередь размер мышцы, а не силовые показатели.
1.2 Что такое пауэрлифтинг? Пауэрлифтинг -- это спорт, в
котором важны силовые показатели, а не красота тела. В пауэрлифтинге
есть три вида упражнений (приседания со штангой, жим штанги лежа и тяга
штанги) которые в сумме и определяют профессионализм спортсмена.
1.3 Что лучше -- бодибилдинг или пауэрлифтинг? Лучше всего
не задавать дурацких вопросов. :-) Говоря серьезно, выбор каждый
человек делает сам -- кто-то в пользу силы, кто-то в пользу внешности.
На самом деле одно вовсе не отменяет другое, и первый год тренировок
очень схож и для пауэрлифтеров и для бодибилдеров. Поэтому дочитай FAQ
и начинай заниматься -- а через некоторое время ты САМ уже сможешь
выбрать тот вид спорта, который тебе по душе. И даже если ты выберешь
бодибилдинг, то ты будешь устраивать силовые циклы, а если ты станешь
лифтером, то никто не запретит тебе подкачать какую-нибудь мышцу для
красоты.
1.4 А если я хочу быть просто здоровым и подтянутым, чем мне заняться? Очень
хороший вопрос. Дело в том, что все современные виды спорта
предполагают узкую специализацию - либо человек тренирует исключительно
выносливость (как, например, бегуны) либо исключительно способность
развить могучее, но кратковременное усилие. Тебе же понадобится
разумное совмещение нескольких видов спорта, которое и даст в
результате здоровье и хороший внешний вид. Совмещать стоит спорт,
тренирующий силу и спорт, тренирующий сердечно-сосудистую систему.
Кроме того, нелишним будет позаимствовать из культуризма разумный
подход к собственному питанию. Комбинировать различные виды спорта не
так сложно, как кажется. Моя система выглядит приблизительно так:
осень -- бодибилдерский стиль тренировки на массу, усиленное питание.
зима -- силовой цикл (приближенный к тренировкам пауэрлифтеров), иногда
лыжи - для поднятия тонуса.
весна -- еще один цикл тренировок на массу, усиленное питание. И
начиная с середины апреля -- переход на тренировку рельефа и бег по
утрам три раза в неделю.
В любом случае учтите -- опыт многих качков показал, что масса хорошо
идет поздней осенью и весной, в то время как летом удается лишь
поддерживать форму, но не набирать килограммы мяса. Поэтому лето –
оптимальный период для тренировок сердца.
1.5 Я слышал, что накачаться без химических препаратов невозможно? Наглый
гон. Мало того, что можно, так еще и химическая масса имеет тенденцию
спадать, в то время как твои натуральные мышцы будут с тобой всегда.
Кроме того, набор натуральной массы -- это увлекательнейший путь со
своими приятными открытиями и -- не будем скрывать -- со своими
тупиками. Но тот кайф, который ты будешь получать от своего крепкого
здорового тела перевешивает проблемы, возникающие у натуральных атлетов.
1.6 Мне тут говорили, что стоит бросить качаться, сразу сдуешься? Только
в случае использования хим. препаратов. Натуральные мышцы могут только
подернуться жирком, но это элементарно лечится зарядкой или пробежкой
по утрам. Да и поверь мне - если ты втянешься в качалку, то подсядешь
на нее как на наркотик, и идея бросить тренировки будет вызывать у тебя
ужас.
1.7 У меня сколиоз -- чего делать? Качаться, чего ж
еще. Упражнения для спины исправят эту проблему, или минимизируют ее.
Главное -- не гонись за весами и отрабатывай технику.
ML: При выраженном сколиозе и кифозе можно запросто защемить какой-либо
нерв в позвоночнике. Лучше сначала сходить к мануалисту и поставить
позвонки на место. А потом пару месяцев выполнять специальную
гимнастику и тщательно следить за осанкой. Первые полгода-год тренинга
- никаких рекордов в тяге и приседе!
1.8 А когда я стану похож на Шварцнеггера? Скорость
прогресса сильно зависит от твоей генетики. Есть такие везунчики,
которых буквально разрывает после месяца тренировок, а есть те, кому
для получения первых результатов надо качаться полгода. А более-менее
разумной будет средняя цифра -- если ты будешь следовать нашим
рекомендациям, то месяца через четыре в зеркале ты увидишь существенные
сдвиги. Кроме того, прогресс очень зависим от твоего желания, от твоего
фанатизма, от твоего усердия. Когда в институте меня спрашивают, за
сколько можно обрести более-менее подтянутый вид, я говорю, что можно и
за три месяца, но надо будет ложиться спать по часам, питаться пять раз
в день, забыть о пьянках и вести размеренный образ жизни. А можно и за
год -- тогда условия становятся помягче. Поэтому еще раз повторюсь --
на 90% все зависит от тебя и от твоего фанатизма. Чем больше ты вложишь
в свой тренинг, тем большую отдачу ты получишь.
2.
Первый поход в тренажерный зал, вопросы по составлению программы,
частоте тренировок, спортивному оборудованию и общим тренировочным
принципам.
2.1 Что лучше -- тренажеры или штанга? Смотря для
чего. Ты, скорее всего, пришел в зал для того, чтобы стать больше и
сильнее -- тогда забудь о тренажерах. Ближайший год (а скорее всего --
несколько лет) твоими главными снарядами будут гантели и штанга. А вот
потом, когда ты начнешь уже думать о форме и рельефе мышцы, наступит
время тренажеров.
2.2 В какое время суток лучше всего качаться?
Оптимально качаться перед обедом -- тогда ты получаешь две большие
порции еды перед сном (обед и ужин). Однако большинство людей вынуждены
тягать железо вечером, после института или работы -- но это не мешает
им набирать массу. Главное -- не забывать заправиться после тренировки.
2.3 А сколько раз в неделю нужно ходить в зал?
Максимум -- три раза. Так делает большинство качков. Если ходить чаще,
то очень быстро въезжаешь в состояние перетренированности, и прогресс
заканчивается. Но есть некоторое количество людей, сторонников
высокоинтенсивного тренинга, которые предпочитают делать всего две
тренировки в неделю, но до полного изнеможения. Тебе для начала стоит
походить 1-2 месяца три раза в неделю, а потом уже выбрать для себя
наиболее подходящую схему тренинга.
2.4 Некоторые правила хорошего тона в тренажерном зале.
Если ты пришел в зал в первый раз, запомни несколько правил хорошего тона: а)
никогда не разговаривай с человеком, делающим упражнение -- даже если
происходит что-то очень важное. Он занят -- не лезь к нему! б) перед
тем, как брать снаряд, спроси занимающегося рядом, свободен ли этот
снаряд, или кто-то с ним занимается. Не пытайся втихаря свистнуть с
штанги несколько блинчиков.
в) после занятий возвращай снаряды на место, не оставляя их
разбросанными
по всем залу.
2.5 А сколько упражнений надо делать за одну тренировку?
На такой вопрос ответить тяжело -- ответ зависит от большого количества
факторов. Но в среднем три-четыре упражнения на одну мышцу -- это
оптимум, из них одно должно быть базовым и два-три изолирующих.
2.6 А сколько раз надо делать одно упражнение?
Опять-таки зависит от твоих целей. Если ты набираешь массу, то три
подхода в одном упражнении -- самое то. Можно два или четыре. За эти
рамки выходить не стоит. Про вейдеровские навороты типа гигантских
сетов и суперсетов забудь -- это не для нормальных людей техники.
2.7 А сколько повторений надо делать в одном упражнении? Зависит
от того, к чему ты стремишься. Если тебе нужна сила, то стоит делать
2-3 раза, если масса - 6-8 раз, а если ты хочешь уплотнить мышцу и
сделать ее рельефнее -- 15 будет в самый раз.
2.8 Как лучше всего размяться перед тренировкой, и надо ли это делать?
Разминаться безусловно надо -- это уменьшает вероятность травмы,
готовит твое тело к нагрузкам и разминает связки. Разминаться
рекомендуется в два этапа -- в самом начале тренировки разогреть все
тело при помощи скакалки, легких гантелек и приседаний, а потом еще
прогревать каждую мышечную группу перед ее прокачкой, взяв маленький
вес. (Например, если ты собрался выполнять жим штанги лежа, то в
качестве первого подхода пожми пустой гриф раз 15, причем пожми
медленно и размеренно, не дергая им. Это наполнит мышцы кровью).
2.9 Как качаться для увеличения силы? Брать
веса, близкие к максимальным, и делать с ними всего два-три повторения.
Допустим, например, что от груди ты можешь пожать 80 килограмм 8 раз.
Тогда для увеличения силы тебе надо повесить приблизительно 90-95 кг и
сделать с ними три подхода по два раза. Кроме того, подольше отдыхай
между подходами -- минут пять-восемь. ML: Лучше применять рабочее циклирование. Примеры процентных схем можно взять, например, на http://www.powerlifting.org.ru
Либо воспользоваться данной схемой:
Неделя 1-я: 45%х8, 62%х5, 78%х5-3 (3 подхода по 5 повторений)
Неделя 2-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5-3
Неделя 3-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5-3
Неделя 4-я: 45%х8, 62%х5, 88%х5-3
Неделя 5-я: 45%х8, 62%х5, 92%х5-3 Неделя 6-я: 45%х8 ,62%х5, 95%х3-3 (3 подхода по 3 повторения) Неделя 7-я: 45%х8, 62%х5, 98%х3-3
Неделя 8-я: 45%х8, 62%х5, 102%х2-3 (3 подхода по 2 повторения)
Неделя 9-я: 45%х8, 62%х5, 105%х2-3
За 100% принимается ваш реальный максимум, который вы сделали не более 6мес. назад. С 7-ой или 8-ой недели уберите все дополнительные упражнения. 10-ая
неделя - для рекордов. три попытки: в первой выжимаете тот вес, который
сделали на прошлой тренировке на 2 раза. затем увеличиваете на 5%. и
если вес
покорен - прибавляете еще 2.5 кг. Часто применять такую схему не стоит
- нужно периодически качаться "на массу", либо используйте 3-4 месячные
циклы (без перерыва).
2.10 Как качаться для увеличения массы?
Для гипертрофии (увеличения) мышц нужно брать такие веса, которые
позволят тебе сделать 6-8 повторений. Если ты жмешь 80 кг на 8 раз, то
так жать и продолжай. :-) Ну и конечно не забывай о правильном питании
и отдыхе -- для набора массы это ничуть не менее важно, чем тренировки.
2.11 Как качаться для улучшения рельефа? В
процессе создания рельефной мускулатуры на первом месте стоит диета, и
только на втором -- тренинг. Он должен быть очень интенсивным, с
большим количеством повторений (12-20) и с короткими (1-2 минуты)
перерывами между подходами. Такая потогонная тренировка будет сжигать
подкожный жир, и мускулы станут рельефнее.
2.12 Как лучше всего накачать грудь? Первое
упражнение, которое необходимо новичку для надувания груди – это жим
штанги лежа. Оно, правда, задействует еще и трицепс с дельтами, но для
новичка это только благо. Кроме того, не стоит забывать жим штанги на
наклонной скамье -- это упражнение акцентирует нагрузку на верхней
части груди. Ну и довершат забивку мышцы разводки гантелей на
горизонтальной или наклонной скамье, а также жим гантелей лежа.
Последним упражнением не стоит пренебрегать, если конечно в твоей
качалке есть достаточно тяжелые гантели и партнер, способный их тебе
подать, когда ты уже лежишь на скамье. Мой опыт показал, что это
упражнение прорабатывает мышцы несколько иначе, нежели жим штанги, с
другой амплитудой, что подстегивает их рост. Да, и не доверяй всяческим
тренажерам -- они годятся только для проработки рельефа. Серьезная
грудь начинается от ста килограмм в жиме лежа, и никак иначе!
2.13 Как лучше всего накачать ноги?
Приседаниями. И опять-таки не верь никаким станкам и тренажерам -- все,
на что они годятся -- это шлифовка мышцы. Так что вешай блины на штангу
и приступай. Вначале ты будешь проклинать это упражнение за его
утомительность, но эта утомительность и является его главным
преимуществом – дело в том, что приседания своими зверскими нагрузками
стимулируют рост всего организма, а не только ног.
2.14 Как лучше всего накачать спину? Со
спиной дело обстоит немного сложнее, чем с грудью и ногами. На ней
много мышц, и тренировать их надо по-разному. Кроме того, упражнения на
спину -- самые травмаопасные, а спина у тебя одна, и если ты ее
потянешь, то затрахаешься потом лечить. Это не повод вообще не качать
спину, это повод сначала освоить идеальную технику в упражнениях на
спину, а уж потом плавно наращивать веса (и бугры на спинке). :-).
Значит так, базовое упражнение на спину, прокачивающее все ее мышцы --
это становая тяга. Как ее делать, спроси у кого-нибудь в зале, и пусть
тебе покажут. Описывать я ее не решаюсь, так как не хочу рисковать --
вдруг из-за моей косноязычности ты нанесешь себе вред? Далее, второе
после становой по важности упражнение -- это тяга штанги в наклоне. Это
упражнение прицельно бьет по широчайшим (слэнговое качковское название
-- крылья) мышцам спины, тем, которые находятся по ее краям и при
соответственной прокачке делают тебя похожим на Икара. Упражнение
выполняется следующим образом -- ты берешь в руки штангу, слегка
приседаешь, наклоняешься вперед, оттопыривая собственную задницу, и
двигаешь штангой вдоль бедер. Попроси кого-нибудь попрофессиональнее
проконтролировать твои движения, ну и сам прислушайся к собственным
ощущениям -- широчайшие должны сладко заныть от правильно выполненного
упражнения. :-) Ну а закончить тренировку спины стоит подтягиваниями с
отягощениями или гиперэкстензией (смотри вопрос 2.21).
2.15 Как лучше всего накачать плечи? Дельты
(так называются плечевые мышцы) качаются достаточно легко, но новичка
тут подстерегает одна опасность -- дело в том, что дельты состоят из
нескольких пучков (а точнее - из 3), и наилучшую способность к
гипертрофии имеет передний пучок, ближе всего расположенный к грудным
мышцам, и если его перекачать, то может создаться ощущение зауженной
груди. Так что упражнения на плечи должны быть сбалансированы для
оптимальной прокачки всего плечевого пояса, а не только передней
дельты. Начать тренировку плеч стоит с хорошей разминки этих мышц --
помаши руками в разные стороны, поделай круговые движения локтями --
все это разогреет мышцы и разомнет связки, готовя их к нагрузкам. Затем
стоит поделать жим штанги сидя -- это базовое упражнение на плечи, и с
ним ничего не сравнится. Выполняется оно очень просто -- штанга
ставится на стойки, ты садишься на скамью перед стойками таким образом,
чтобы штанга была на уровне груди или шеи, потом ты плавно ее снимаешь
со стоек, и начинаешь жать вверх-вниз. В процессе выполнения руки
полностью выпрямлять не стоит -- нагрузка при этом резко переместится
на позвоночник, а это не нужно и вредно. Это упражнение имеет два
варианта -- жим за голову и жим к груди. Жим за голову эффективнее, но
он гораздо сильнее нагружает плечевые ставы, поэтому более
травмоопасен. Начни с жимов к груди, а потом уже постепенно учись жать
за голову. Второе по эффективности упражнение -- это жим гантелей.
Выполняется оно аналогично жиму штанги, но только с гантелями. Его
плюсы – несколько другая амплитуда движения, а следовательно --
несколько иная проработка мышцы. Ну а заканчивать прокачку стоит махами
гантелей в стороны -- это упражнение хорошо забьет задние пучки дельт.
Выполняется оно следующим образом: ноги расставить пошире, немного
нагнуться вперед, оттопырив задницу, и совершать махательные движения
гантелями, поднимая руки до горизонтального положения.
2.16 Как лучше всего накачать пресс? Пресс
не должен быть как стиральная доска. Пресс должен быть как стиральная
машина! (с) Прокачка пресса имеет одну важную особенность -- как его,
собаку, не прокачивай, пока не начнешь сидеть на диете, никаких кубиков
видно не будет. А чтобы сделать кубики, самым эффективным упражнением
считаются скручивания. Выполняется это упражнение следующим образом: ты
ложишься на пол, ноги поднимаешь вертикально вверх а потом сгибаешь в
коленях под углом в 90 градусов, опуская при этом их на какую-нибудь
подходящую опору. Это -- исходное положение для скручиваний. Теперь
тебе нужно напрягать пресс, "скручиваясь" при этом. Но учти -- ты
должен именно скручиваться, а не поднимать голову к коленям,
складываясь пополам. То есть сначала отрываешь от пола шею, потом
лопатки, ну и так далее. Упражнение это очень эффективное, и если
делать его правильно, то через несколько десятков повторений ты
почувствуешь сильную боль в районе пресса. Не беспокойся, это нормально.
2.17 Как лучше всего накачать руки? SR:
Базовым
для трицепса является жим лежа узким хватом, поскольку основная
нагрузка приходится на трицепс, хотя ему помогаю грудь и дельты,
поэтому в этом упражнении веса штанги достаточно велики, а значит так
же велика и отдача этого упражнения. Жим узким хватом - самое
эффективное упражнение для трицепса (ну может еще отжимания на брусьях
с доп. весом). Фр. жим как правило перегружает локти и основным
упражнением для трицепса являться не может, к тому же фр. жим со
штангой неравномерно нагружает пучки трицепса, а вот фр. жим с
гантелями (гантели держатся вертикально, ладони смотрят друг на друга)
- равномерно грузит трицепс и по эффективности превосходит аналогичный
жим со штангой. Самым лучшим комплексом для трицепса будет жим узким
хватом и тяга блока к низу (ну еще можно добавить разгибания гантели
одной рукой из-за головы или в наклоне - чисто на улучшение формы). С
бицепсом все гораздо сложнее. Только одно упражнение с определенной
долей натяжки можно назвать базовым - подъем гантелей с супинацией.
Поворот гантели не только улучшает прокачку бицепса, но и нагружает
мышцы лежащие под ним. Такой подъем, по утверждению журнала СиК, -
наиболее естественный. В случае со штангой нужно делать как минимум 2
упражнения - подъем хватом снизу и сверху. Так же немаловажно, делать
упражнения задающие бицепсу форму - изолированные подъемы на скамье и
концентрированные подъемы. Для бицепса наилучшим будет сочетать
упражнения со штангой и гантелями, поэтому наиболее оптимальными будут
следующие комплексы упражнений: 1) подем штанги на бицепс, молоток с
гантелями; 2) подъем гантелей с супинацией, подъем штанги на скамье
Скотта. В оба комплекса можно добавить концентрированный подъем гантели.
2.18 Как лучше всего накачать трапеции? Шрагами,
как же еще. Упражнение это выполняется так -- ты берешь в руки штангу
или гантели, и начинаешь пожимать плечами, подтягивая дельты к ушам.
Плечами при этом крутить не стоит, двигаться они должны строго
вверх-вниз -- это уменьшает вероятность травмы. Кроме того, трапеции
растут от махов гантелями в глубоком наклоне и от становой тяги (от
становой тяги вообще все растет).
2.19 Как лучше всего накачать шею? Вешаешь
на шею тяжелоатлетический пояс с блином от штанги, и начинаешь двигать
шеей вверх-вниз. А вообще, большинство качков шею специально не
раскачивают, так как она неплохо растет от шраг (см. вопрос 2.18) и от
приседа со становой тягой.
2.20 Что такое гиперэкстензии? Это такое упражнение для
прокачки низа спины. Делается оно на специальном тренажере, называемом
"римский стул".
В этой штyковине можно делать как гипеpэкстензии (для ложишься лицом
вниз), так и х/з-что (соответственно лицом ввеpх). Да, ложишься не на
само лицо, а на пеpедние подyшки. Чтобы не упасть, ноги отводишь под
задние подyшки. Техника выполнения гипеpэкстензий: Ложишься, поyдобнее
pасполагаешь pепpодyктивные оpганы междy пеpедними подyшками(чтобы не
защемило вдpyг чего-нибyдь). Где именно? Если тебе нyжно пpоpаботать
спинy, а не зад, и все девyшки в зале пpистально yставились на тебя,
pаскpасневшись и pасплывшись в yлыбке, значит надо сдвинyться чyть
назад. Если точнее, то наклони тyловище впеpед до пола и двинься назад,
но не настолько, чтобы подyшки yпиpались в живот. Высотy задней стойки
подбеpи так, чтобы не скатываться назад пpи подьеме тyловища ввеpх.
Итак! Рyки за головy, наклоняешься к полy, сохpаняя контpоль за
скоpостью, из нижнего положения мощным движением поднимаешь тyловище к
веpхy, чyть пpогибаясь. Взгляд напpавлен впеpед. В веpхней точке
задеpживаешься на 1-1.5секyнды. Кол-во подходов и повторений 3x10 или
4x8. Если yпpажнение идет легко, за головy закидываешь блин от штанги.
Слишком шyмно дышать пpи этом не надо, глаза тоже выкатывать
необязательно, можно потеpять сознание. Дыхание:
наклон - вдох, подьем - выдох. Спpашивается - нафига pyчки? А вот чтобы после особо тяжелого подхода тебе yдалось-таки сползти с этой штyки.
2.21 Что такое молоток? Молоток
-- это один из вариантов подъема гантели на бицепс. Ладони повёрнуты
друг к другу, как будто ты забиваешь гвоздь гантелей.
2.22 Что такое шраги? Шраги -- это самое эффективное упражнение для
прокачки трапеций. Описание шраг приведено в вопросе 2.18
2.23 Что такое читинг? Читинг
- это помощь другими мышцами при выполнении упражнения. Например,
делаешь подъем штанги на бицепс и поддергиваешь спиной. Новичкам читинг
применять Е СТОИТ, так как он может вызвать травмы. Если вы чувствуете,
что при выполнении упражнения вы невольно читингуете -- СБРОСЬТЕ ВЕС!
2.24 Что такое сепарация? Сепарация
(separation) -- это четкое разделение мышц, их глубокая
прорисованность. Так, если у билдера видно все пучки дельт, все головки
бицепсов и трицепсов, то про него говорят, что он хорошо сепарирован. К
сепарации приводят тренировки на рельеф плюс грамотная диета,
позволяющая сбросить лишний жир.
2.25 Что такое базовые упражнения? К
базовым упражнениям относятся жим лежа, приседания и становая тяга.
Хороши эти упражнения тем, что они максимально нагружают весь организм,
все группы мышц, давая таким образом мощный толчок к росту мышц.
Тренировка новичка должна обязательно включать в себя одно базовое
упражнение.
2.26 А нужно ли пить во время тренировки? Наиболее разумным мне кажется совет пить понемногу, не более трех глотков за раз, несколько раз в течение тренировки.
Хлебать воду литрами, равно как и не пить вообще -- это крайности, в ко-
торых, на мой взгляд, больше вреда чем пользы.
2.27 Не могу прокачать все тело за тренировку -- выдыхаюсь. Чего делать? Составлять сплит -- то есть программу для прокачки разных мышц в разные дни, и качаться по сплиту.
2.28 Как составить собственный сплит? Запомни
раз и навсегда -- в сплитах нет ничего магического, и не нужно
выпрашивать в RU.BODYBUILDING "хорошую программку". Самый хороший сплит
- это тот, который составил ты сам после консультации с профи. Вот
правила, которые важны при создании собственной программы: а) в одну
тренировку стоит прокачивать одну большую мышцу (грудь, спина, ноги) и
одну-две маленьких (бицепс, трицепс, дельты, трапеции). б) тренировка большой мышцы обязательно должна включать одно базовое упражнение. в) на большую мышцу надо делать три-четыре упражнения, на маленькую --два-три. г) упражнения должны идти по "нисходящей" -- от мощных базовых движений к шлифующим и изолирующим. д)
с большой мышцей надо качать ту маленькую, которая косвенно участвовала
в прокачке большой. С грудью неплохо идут плечи или трицепс, так как
они забиваются при жиме лежа, а со спиной хорошо качается бицепс, так
как он очень устает от тяги штанги в наклоне. е) тренировки должны быть компактными, чтобы ты успевал выполнить все упражнения приблизительно за час.
Давай для примера распишем один день сплита подробно, чтобы ты понял, на что обращать внимание. Первая
тренировка -- понедельник. За выходные ты отдохнул и набрался сил.
Значит тренировка должна быть интенсивной и включать в себя те мышцы,
которые ты хочешь развить больше всего. У новичков это обычно грудь и
плечи. Такое сочетание мышц хорошо еще и тем, что при качке груди плечи
и так нехило нагружаются, поэтому логично их "добить" в эту же
тренировку, а не откладывать "на потом". 1. Разминка.
Попрыгай со скакалкой, помаши руками, отожмись или присядь десяток раз.
Обязательно разомни все мышцы.
2. Жим лежа 4х8 Как мы уже знаем, жим лежа -- это лучшее упражнение
на грудь, так что с него мы и начнем. Первые два подхода сделай с
небольшим весом или вообще с пустым грифом, но сделай очень быстро на
10-15 повторений. Именно быстро – это разомнет связки и наполнит грудь
кровью. Потом повесь на штангу свой рабочий вес (такой, с которым ты
можешь сделать 8 повторений) и сделай 3 подхода по 8 раз, а последний
подход -- до отказа, сколько сможешь выжать. 3. Жим на наклонной скамье 2-3х8
Сделай разминочный подход. Можно один. Вешай свой рабочий вес и делай два или три подхода, в зависимости от своих ощущений. 4. Разводки на наклонной скамье 3х10
Завершат прокачку груди разводки гантелей. Это упражнение хорошо растягивает грудные мышцы, стимулируя их рост. 5.
Жим штанги сидя 2х10
Перейдем к прокачке плеч. Начнем с самого ударного для плеч упражнения
-- жима штанги сидя. Садимся, вешаем рабочий вес. Делаем два подхода. 6. Подъёмы гантелей через стороны вверх 2х10
Завершающее упражнение -- подъёмы гантелей через стороны вверх.
2.29 Для чего тот парень одевает на себя пояс, когда поднимает штангу? Этот
пояс называется тяжелоатлетическим, и используется для фиксации спины в
тех упражнениях, которые нагружают спину. Пояс этот -- штука, на мой
взгляд, полезная, но только при относительно больших весах. Так что
тебе стоит вначале поставить идеальную технику в той же становой, а уж
потом, когда веса будут подбираться к сотне, начать пользоваться поясом.
2.30 Для чего тот парень бинтует колени, когда делает приседания? Чтобы не повредить коленные суставы. Если ты приседаешь меньше 120-140 килограмм -- тебе об этом можно не думать.
3.
Питание, спортивные добавки, отдых, проблемы совмещения качки и других
видов спорта. Купил ли ты мяса килограмм, творога килограмм, и молока
литр?!
3.1 А причем тут еда вообще? Дело в том, что мышцы от
качалки мышцы не растут. Да-да, когда ты качаешься, ты только
устраиваешь стресс своим мышцам, мучаешь их и даешь им понять, что они
слишком малы для того, чтобы поднимать большие веса, и им неплохо бы
вырасти. Но чтобы организм смог построить мышцы, ему нужен строительный
материал, то есть еда. Если ты будешь сверхинтенсивно и совершенно
правильно качаться, питаясь при этом чаем с бутербродами, никакого
серьезного роста у тебя не будет. Так что заруби себе на носу -- еда
для качка важна ничуть не меньше чем тренировки.
3.2 Что такое белок?
Белок является питательным веществом, которое строит ткань,
обеспечивает энергию и состоит из 20 различных аминокислот. Восемь из
них, так называемые основные аминокислоты, не синтезируются организмом
человека, поэтому должны поступать с пищей. Белок не может храниться в
теле и должен поступать ежедневно, причем в достаточных количествах.
Это не означает, что нужно "переусердствовать" и потреблять избыточное
количество белков, так как организм превратит излишний белок в жир.
Белок является не только строительным материалом каждой клетки тела, но
еще и компонентом крови, мышц, энзимов и некоторых гормонов. Белок
также играет важную роль в строительстве, восстановлении и поддержании
мышечной ткани. Пища содержит как животный, так и растительный белок.
Из-за своего сходства с белком человеческого тела животный белок
является более ценным, поэтому, по крайней мере, половина ежедневно
потребляемых белков должна быть животного происхождения. Ежедневная
потребность в белке может покрываться молоком и молочными продуктами,
яйцами, мясом, рыбой, птицей, крупами, горохом и бобами, картофелем,
грибами и орехами.
3.3 Что такое углеводы? Углеводы
являются поставляющими энергию питательными веществами, которые состоят
из моносахаридов, дисахаридов или полисахаридов. Примерами
моносахаридов являются глюкоза и фруктоза. Тростниковый и свекольный
сахар (сахароза или тростниковый сахар = домашний сахар), мальтоза
(солодовый сахар) и лактоза (молочный сахар) относятся к дисахаридам
(олигосахаридам). Примером полисахаридов (называемых также сложными
углеводами) является крахмал в хлебных злаках, хлебе, рисе и картофеле.
Перед всасыванием в кровь все углеводы расщепляются в пищеварительном
тракте на моносахариды, и затем расходуются на физическую и умственную
деятельность. Поглощенные углеводы могут накапливаться в мышцах и
печени в виде гликогена и обеспечивать тело энергией, в которой оно
нуждается для интенсивных тренировок. Благодаря накоплению в мышечных
клетках гликогена происходит также рост мышц. Примерно 55-60%
энергетических потребностей должны покрываться за счет значительного
количества сложных углеводов. При потреблении излишних углеводов
последние преобразуются в жир.
3.4 Что такое жиры? Жир
является питательным веществом, которое обеспечивает организм
наибольшим количеством энергии, но, если жир не расходуется, он
накапливается в теле в виде жировых отложений, что приводит к
увеличению веса, хотя при необходимости жир может снова
высвобождаться и использоваться в виде энергии. Помимо обеспечения
организма энергией жир окружает и защищает органы, а также предохраняет
тело от холода. Тип потребляемого жира(свойство расплавляться, вкус,
значимость для нашего здоровья) определяется содержанием насыщенных и
полиненасыщенных жирных кислот. Например, многие растительные жиры
(подсолнечное, кукурузное, соевое масло) содержат большое количество
полиненасыщенных жирных кислот, которые имеют особое значение, так как
организм не способен производить их сам. Животные же жиры содержат, в
основном, насыщенные жирные кислоты. Кроме того, жир содержит
растворимые в жиру витамины. Ежедневная потребность в жирах - 1г на кг
веса тела. В рацион должны входить, главным образом, полиненасыщенные
жирные кислоты. Продукты питания с высоким содержанием насыщенных
жирных кислот - это говядина, мясо молодого барашка, свинина, курятина,
яичный желток, молоко, сыр, сливочное масло и шоколад. Ненасыщенные
жирные кислоты содержатся в авокадо, оливках, оливковом масле и
арахисе. Продукты питания с полиненасыщенными жирными кислотами - это
миндаль, рыба, майонез, соевое масло и грецкие орехи. При составлении
схемы питания обращайте особое внимание на скрытые жиры - невидимые, но
имеющиеся в пище (например, сыре, конфетах, тортах и кондитерских
изделиях, колбасе, мясе и яйцах).
3.5 А каковы основные законы качковского питания? Законов этих куча. Вот самые важные, которые ты должен соблюдать, если хочешь увеличить свои мышцы, но не покрыться жиром:
А) Нужно налегать на белки и углеводы. Жиров ты и так получишь
предостаточно, а вот нехватка белков или углеводов -- ситуация очень
распространенная. Человеку, который интенсивно качается с целью
увеличения мышечной массы, нужно получать около 2 граммов белка на один
килограмм собственного веса. Если ты весишь 70 кг -- то в сутки тебе
нужно потреблять 130-140 грамм белка. Б) Привередливый человеческий
организм отказывается усваивать больше 35 грамм белка за один прием
пищи. Если ты ударно умнешь 80 грамм белка за раз, то половину усвоишь
ты, а половину -- твой туалет. =) Из чего мораль -- есть надо мало, но
часто. 3 раза -- это минимум, в идеале -- 6 раз в день. В) Завтрак
должен быть очень плотным. Я, например, с утра съедаю яичницу из 4 яиц
и двух сосисок, а через двадцать минут выпиваю большую чашку какао с
парой бутербродов. О том, чтобы завтракать одним бутербродиком --
забудь сразу. Впереди у тебя целый день, и если не заправить
организм как следует, то строить новые мышцы он не будет - все, что ты
в него введешь, уйдет на энергию. Если плотно поесть с утра не
получается, вставай раньше и делай зарядку -- минут через 30 у тебя
появится зверский аппетит.
3.6 А мне тут говорили, что все спортивные добавки к импотенции приводят? Неправильно
тебе говорили. Как ты уже усвоил из предыдущего вопроса, качку, который
действительно интенсивно пашет в спортзале, нужно получать около 2
грамм белка на килограмм своего веса. Если он весит 65 килограмм, то у
него нет никаких проблем -- 130 грамм белка это не очень много. А
вот если его вес приближается к 90 кг... Да, 180 грамм белка -- это не
130. То есть такое количество пожирать конечно можно, но вот при этом
организм нашего 90килового качка будет также усваивать дофига жира,
что, как ты понимаешь, не способствует атлетической внешности.
Соответственно, был найден выход - и выход этот заключался в создании
протеиновых смесей. Обычно смес
